Magneziul este unul dintre mineralele esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acesta joacă un rol crucial în sute de procese metabolice, inclusiv în susținerea sănătății musculare, nervoase și osoase. Totuși, o dozare incorectă poate duce la efecte adverse, motiv pentru care este important să știm cum să administrăm magneziul în mod corect.
De ce este important magneziul?
Magneziul contribuie la:
- Menținerea funcției musculare și nervoase: Previne crampele musculare și contribuie la relaxarea mușchilor.
- Susținerea sănătății osoase: Este implicat în procesul de mineralizare a oaselor, împreună cu calciul și vitamina D.
- Reglarea ritmului cardiac: Ajută la menținerea unei funcții cardiace normale.
- Reducerea oboselii: Participă la metabolismul energetic și combate stările de oboseală.
Recomandările generale de dozare
Doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu variază în funcție de vârstă, sex și starea fiziologică:
- Adulți:
- Bărbați: 400-420 mg/zi.
- Femei: 310-320 mg/zi.
- Femei însărcinate: 350-360 mg/zi.
- Copii:
- Între 1-3 ani: 80 mg/zi.
- Între 4-8 ani: 130 mg/zi.
- Între 9-13 ani: 240 mg/zi.
- Adolescenți:
- Băieți: 410 mg/zi.
- Fete: 360 mg/zi.
Surse alimentare de magneziu
Pentru a respecta aceste doze, este recomandat să incluzi în dietă alimente bogate în magneziu, cum ar fi:
- Fructe oleaginoase: Migdale, caju, nuci.
- Semințe: Semințe de dovleac, floarea-soarelui.
- Legume cu frunze verzi: Spanac, kale.
- Cereale integrale: Ovăz, orez brun, quinoa.
- Ciocolată neagră: Cu un conținut ridicat de cacao (peste 70%).
Suplimentarea cu magneziu
Dacă aportul alimentar este insuficient, suplimentele pot fi o soluție. Câteva forme comune de magneziu disponibile în suplimente sunt:
- Magneziu citrat: Ușor de absorbit și recomandat pentru constipație.
- Magneziu glicinat: Bun pentru relaxare și combaterea anxietății.
- Magneziu oxid: Potrivit pentru suplimentarea de bază, dar cu o absorbție mai scăzută.
- Magneziu lactat sau aspartat: Absorbție ridicată, potrivit pentru persoanele cu sensibilități digestive.
Precauții privind supradozajul
Consumul excesiv de magneziu (peste 350 mg/zi din suplimente) poate provoca efecte adverse, cum ar fi:
- Greață, diaree sau crampe abdominale.
- Scăderea tensiunii arteriale.
- Ritm cardiac neregulat în cazuri severe.
Cum să dozezi magneziul corect?
- Stabilește necesarul zilnic: În funcție de vârstă, sex și starea generală de sănătate.
- Prioritizează alimentația: Include surse naturale de magneziu în dieta zilnică.
- Consultă un specialist: Înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă iei medicamente sau ai afecțiuni cronice.
- Administrează suplimente seara: Magneziul ajută la relaxare, fiind benefic înainte de culcare.
Surse de studii științifice:
- Rosanoff, A., „The Essential Nutrient Magnesium,” Advances in Nutrition, 2012.
- Baaij, J. H. F., „Magnesium in Man: Implications for Health and Disease,” Physiol Rev, 2015.
- Gröber, U., „Magnesium in Prevention and Therapy,” Nutrients Journal, 2015.
